Forum Le Parkour

Ćwiczysz Le Parkour? To forum jest dla Ciebie

  • Index
  •  » Początek
  •  » Ćwiczenia Rozciąganie: nogi, ręce, tułów

#1 2010-03-30 22:59:32

 esp-LP-ero

User

19402707
Skąd: dolnyśląsk
Zarejestrowany: 2010-03-30
Posty: 10

Ćwiczenia Rozciąganie: nogi, ręce, tułów

-NOGI-
Opieramy palce jednej stopy o ziemię i kręcimy po 5 razy w obie strony stopą, ponadto wyginamy stopę dość mocno na boki, w przód i w tył i utrzymujemy w pozycji w której czujemy lekki ból po 5 sekund. Siedząc masujemy też mocno okolice stawu skokowego i kostek stopy. Ćwiczenia te rozciągają struktury ruchowe stopy i staw skokowy.

Siadamy z wyprostowanymi przed siebie nogami, łapiemy za czubki stóp i ciągniemy do siebie tak żeby poczuć lekki ból pod kolanami. Wytrzymujemy w takiej pozycji 5 sekund. Rozszerzamy nogi i robimy skłony, pochylając się raz do prawej, raz do lewej stopy i wyciągając przed siebie ręce, po 5 skłonów na każdą stronę.
1
Stopy złączamy, pochylamy się do przodu opierając dłonie na kolanach i kręcimy kolanami do wewnątrz i na zewnątrz po 5 razy. Następnie stajemy w małym rozkroku z wyprostowanymi nogami, pochylamy się do przodu, kładziemy dłonie na kolanach i poruszamy ruchami kolistymi rzepki. Mocno masujemy przy tym okolice kolan.
2
Czas na mięśnie ud: stajemy w lekkim rozkroku, mocno zginamy nogę w kolanie i łapiemy się za stopę, mając nogę za sobą. Trzeba poczuć tu napięcie mięśni uda i wytrwać w takiej pozycji po 5 sekund dla każdej nogi.
3
Stajemy na jednej nodze; drugą podnosimy ugiętą na wysokość biodra i zataczamy nią koła: 5 do wewnątrz i 5 do zewnątrz. Powtarzamy to ćwiczenie dla drugiej nogi, a potem robimy wahadło, wymachując maksymalnie w przód i w tył po 6 razy każdą nogą. Następnie zginamy nogi w kolanach ale uda podnosimy i przyciskamy do klatki piersiowej, wytrzymując w tej pozycji po 5 sekund dla każdej nogi. Później wykonujemy 5 przysiadów oraz krążenia bioder: stajemy w lekkim rozkroku, ręce opieramy na biodrach i kręcimy biodrami po 5 razy w obie strony.
4
Teraz rozciągamy pachwiny: jedną nogę uginamy a drugą prostujemy, stopy obu nóg stawiamy na ziemi: stopę nogi wyprostowanej stawiamy tak, żeby tylko wewnętrzna strona stopy opierała się na podłożu, natomiast stopę nogi zgiętej stawiamy normalnie. Opieramy się na nodze zgiętej i pochylamy w jej stronę tak, żeby wyczuć lekki ból w pachwinie nogi wyprostowanej. Wytrzymujemy tak po 5 sekund dla każdej nogi.

-RĘCE-
Splatamy dłonie i mocno kręcimy nadgarstkami we wszystkie strony. Mocno rozmasowujemy okolice nadgarstków, a później potrząsamy całymi dłońmi. Splatamy palce dłoni i wyciągamy dłonie przed siebie wewnętrzymi stronami do przodu. Utrzymujemy w stanie lekiego bólu w nadgarstkach i pod łokciami 5 sekund.

Zginamy ręce i zakładamy je na plecach: jedną rękę nad głową, drugą na kręgosłupie. Łapiemy się za dłonie za sobą na wysokości środka kręgosłupa, napinamy mięśnie rąk i trzymamy w takiej pozycji 5 sekund po czym zmieniamy strony.

-TUŁÓW-
Skłony proste: stajemy w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami i pochylamy się do przodu dotykając dłońmi podłoża: trzy razy pogłębiamy skłon, a na cztery prostujemy się i odchylamy do tyłu, z rękami nad głową. Wykonujemy 5 takich skłonów.

Skrętoskłony: lekki rozkrok, nogi i ręce wyprostowane, pochylamy się do przodu i zaczynamy skręty: prawą ręką dotykamy lewej stopy i na odwrót; pamiętajcie że nie machamy tutaj rękami a robimy skręty całym tułowiem. Wykonujac skrętoskłony powinniśmy czuć lekki ból w okolicach łopatki i barku oraz pod kolanami. Robimy 10 skrętoskłonów.

Krążenie tułowiem
: stajemy w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami, ręce wyprostowujemy i kreślimy złączonymi dłońmi koła od ziemi do miejsca nad głową: pracujemu przy tym całym tułowiem: nogi i ręce mają być wyprostowane.

Skręty: ręce podnosimy na wysokość klatki piersiowej zgięte w łokciach. Robimy rękoma wymachy i jednocześnie robimy skręty całym tułowiem raz w prawą, raz w lewą stronę. Stopy nie odrywają się od ziemi, nogi mają być proste i w lekkim rozkroku. Wykonujemy 10 skrętów tułowia.

Skłony boczne: stajemy w lekkim rozkroku i robimy skłony do boku ręką wewnętrzną dotykając kolana, a ręką zewnętrzną wymachując nad głową. Trzy razy pogłębiamy skłony, na cztery zmieniając strony. Wykonując skłony boczne musimy czuć lekki ból w okolicy żeber i kręgosłupa. Powtarzamy 10 razy.

Na zakończenie rozciągania tułowia robimy dziesięciosekundowy mostek.

Ostatnio edytowany przez esp-LP-ero (2010-03-30 23:00:44)


http://allpat.exxl.pl/sygna.gif

Offline

 
  • Index
  •  » Początek
  •  » Ćwiczenia Rozciąganie: nogi, ręce, tułów
Jako zarejestrowany użytkownik możesz o wiele więcej.
Forum odwiedziło osób.

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB 1.2.23
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.le-parkour.pun.pl edytor zdjęcia